ビタミンAは、意外と大事
ビタミンAは、あまり注目されていない栄養素です。
でも実は…
「世界三大欠乏栄養素」のひとつに数えられています。
世界で特に足りていない栄養素として、WHO（世界保健機関）などが挙げている3つ。
- 鉄
- ヨウ素
- ビタミンA
それくらい、足りていない人が多い栄養素なんです。
日本も、例外ではありません。
国民健康・栄養調査（2015年）を分析した研究では…
18〜64歳の男性の6〜7割、女性の5〜6割が、ビタミンAの必要量に届いていませんでした。
（ここでの必要量は「推定平均必要量」。半数の人が足りなくなる量です）
ビタミンAが足りないと
ビタミンAが足りないと、たとえばこんなことが起きてきます。
- 夜盲症（やもうしょう・暗いところで見えにくくなる）
- 目の乾燥
- 皮膚の乾燥
- 免疫力の低下
- 子どもの成長の遅れ
ビタミンAの3つの働き
ビタミンAの働きは、大きく分けると3つです。
- ①目を整える
- ②粘膜と粘液を整える
- ③細胞の分化を支える
ひとつずつ見ていきます。
1. 目を整える
ビタミンAが足りないと、まず目の働きが落ちてきます。
暗いところで、目が見えにくくなる。
これが夜盲症です。
- 夜の運転が怖い
- 暗さに目が慣れるまで、時間がかかる
こうなってきたら…
ビタミンA不足を、少し疑ってもいいかもしれません。
2. 粘膜と粘液を整える
ビタミンAは、うるおいを作るのにも欠かせません。
鼻やのど、胃や腸の内側は、粘膜（ねんまく）で覆われています。
粘膜から出る粘液が、表面をうるおして、菌やウイルスを受け止めている。
なので、ビタミンAが足りないと…
肌や目が乾燥しやすくなります。
粘膜と粘液も弱くなるので、風邪をひきやすくなる。
3. 細胞の分化を支える
生まれたばかりの細胞は、まだ何の細胞でもありません。
それを「肌の細胞」「粘膜の細胞」に仕上げていくことを、分化（ぶんか）と呼びます。
この仕上げを支えているのが、ビタミンAです。
子どもの成長も、この分化に支えられています。
僕は、分化がうまくいかないと、イボや魚の目ができやすくなると考えています。
相談で、魚の目ができやすい方に、レバーを週に1回食べてみてはどうですかとお勧めすることがあります。
その結果、魚の目が治った方が、これまでに5人ほどいます。
研究で確かめられた話ではありませんが…
魚の目でお困りの方は、ビタミンAを意識した食事を試してみてください。
ビタミンAは、何に入っているか
ビタミンAは、少し意識しないと、食事では足りないことが結構あります。
では、どんな食材に入っているのでしょうか。
植物性：緑黄色野菜のβカロテン
植物性では、野菜に入っているβカロテンです。
緑黄色野菜と呼ばれるものに多く入っています。
- にんじん
- かぼちゃ
- 緑の濃い野菜
ただ、βカロテンは、体の中でビタミンAに変えてから使われます。
この変える力には、個人差があります。
上手に変えられる人もいれば、あまり上手じゃない人もいる。
お酒が得意な人と苦手な人がいるのと同じで、遺伝子の違いによるものです。
なので、野菜のβカロテンでビタミンAを満たせるかどうかは、人それぞれ。
確実ではない、ということなんですね。
βカロテンは、油と一緒に食べると吸収がよくなります。
少しの油で十分です。
- 油で炒める
- ドレッシングをかける
ぜひ、油と一緒に摂ってみてください。
ただ、野菜のβカロテンだけでは、ビタミンAが足りないこともあります。
動物性のビタミンAも、ぜひ摂るようにしましょう。
動物性：レバー・うなぎ・卵
動物は、ビタミンAを肝臓にためています。
なので、肝臓を食べると、ビタミンAを一気にたくさん摂ることができます。
- レバー（鶏・豚）
- うなぎ
- 卵
卵も、そこそこ入っています。
1個で、1日に要る量の7分の1ほど。
レバーなら、週に1回、焼き鳥1本分ほど食べれば十分です。
レバーが食べられる方は、ぜひ週に1回ほど食べてみてください。
我が家では、週に1回から2週に1回くらい、レバーのお惣菜を買ってきます。
逆に、レバーを週に5回も6回も食べると、ビタミンAのとりすぎになります。
目安は、週に1回、80gくらいまでです。
妊娠中や妊娠を考えている方は、動物性のビタミンAのとりすぎに気をつけたいので、医師と相談してください。
最後に
ビタミンAが足りなくても、ものすごく困るとか、元気がなくなるということはありません。
でも、足りないと…
うるおいが足りなくなったり、目の見え方に支障が出たりします。
あまり注目されていないけれど、大事な栄養素です。
- レバーを週に1回食べる
- 難しい方は、緑黄色野菜を油と一緒に食べる
- 卵を1日1個食べる（それだけで1日に要る量の7分の1）
ぜひ、やってみてください。
ビタミンAは、亜鉛とセットで働きます。
亜鉛は、細胞を分裂させて増やす係。
ビタミンAは、増えた細胞を仕上げる係（分化）。
粘土でたとえると…
亜鉛が粘土を取り分けて、ビタミンAが形を整える。
どちらかが欠けても、体はうまくつくり直せません。
亜鉛については、以前の記事で詳しく書いています。
ビタミンAの多い食品
動物性（ビタミンAそのもの）
- 鶏レバー 80g：11,200μg
- 豚レバー 80g：10,400μg
- あんこうのきも 40g：3,320μg
- うなぎのかば焼き 100g：1,500μg
- ぎんだら 100g：1,500μg
- ほたるいか 50g：750μg
- 卵 1個（50g）：105μg
植物性（体の中でビタミンAに変えて使う量）
- モロヘイヤ 70g：588μg
- にんじん 50g：360μg
- 春菊 70g：266μg
- ほうれん草 70g：245μg
- 小松菜 70g：182μg
- かぼちゃ 70g：147μg
（成人の推奨量は、1日650〜900μg。年齢と性別で変わります）
