亜麻仁油は、魚の代わりになるのか
亜麻仁油（あまにゆ）やえごま油を、毎日とっている。
オメガ3はこれでとれているから、魚は食べなくても大丈夫…
そう思っている方もいるかもしれません。
たしかに、亜麻仁油はオメガ3がとても多い油です。
小さじ1杯で、1日の目安量を超えるほど。
でも、魚の代わりになるかというと…
そうとは言い切れません。
同じオメガ3でも、中身が違う
オメガ3には、いくつか種類があります。
亜麻仁油やえごま油に多いのは、αリノレン酸。
魚に多いのは、EPAとDHAです。
同じオメガ3と呼ばれていても、形が違います。
EPAとDHAのほうが、鎖が長く、折れ目も多い。
形が違うと、体の中での使われ方も変わります。
体の中で働いているのは、EPAとDHA
EPAとDHAは、全身の細胞の膜に入って働きます。
それぞれに、得意なことがあります。
EPAは、血液と炎症に
EPAは、炎症を鎮める合図のもとになります。
膜にEPAが増えると、炎症が長引きにくくなると考えられています。
血液を固まりにくくする働きもあります。
それから、血液中の中性脂肪を下げる働きも。
日本では、EPAそのものが中性脂肪を下げる薬として使われているほどです。
DHAは、脳と目に
DHAは、脳の神経細胞の膜に多く含まれています。
目の網膜で光を受け取る細胞にも、たっぷり集まっています。
考える、覚える、見る。
そのとき働いている細胞の、膜の材料になっている油です。
そしてDHAは、体の中でほとんど作れません。
食べ物からとるしかない油です。
オメガ3が体にいいと言われるとき…
その働きの多くは、EPAとDHAによるものです。
αリノレン酸の多くは、燃料になる
では、亜麻仁油のαリノレン酸は、体の中でどうなるのか。
実は、その多くがエネルギーとして燃やされます。
細胞の膜に入る量も、ごくわずかです。
EPAに作り変えられるのは、1〜2割ほど。
DHAになるのは、ほんのわずかです。
亜麻仁油を2か月とってもらった試験でも…
EPAは少し増えましたが、DHAは増えませんでした。
食事の量が少ないときは、さらに燃料に回ります。
体が、まずエネルギーを確保しようとするからです。
オメガ6が多いと、さらに作られにくい
αリノレン酸をEPAに変える酵素は、オメガ6も使っています。
オメガ6は、大豆油やごま油、外食の揚げ物などに多い油です。
オメガ6がたくさん入ってくると、酵素の取り合いになります。
αリノレン酸の順番が、なかなか回ってこない。
オメガ6を2倍に増やしただけで、EPAへの変換が半分ほどに減った、という研究もあります。
魚を食べない人は、EPAとDHAが少ない
菜食の人を調べた研究があります。
魚や肉を食べる人に比べて、血液中のEPAとDHAが少なくなっていました。
菜食を何年続けても、その値は変わらなかったそうです。
体が自分で作れる量には、限りがあるようです。
EPAとDHAは、どれくらいとればいいか
講座では、EPAとDHAを合わせて1日0.5gを目安にお伝えしています。
週にすると、3.5gほど。
炎症が気になる人は、1日1g以上です。
魚にすると、こんな量です。
- さば缶1缶：約3.3g
- さんま1尾：約3.7g
- ぶりの刺身1人前：約2.1g
- 鮭1切れ：約0.6g
さば缶なら、1缶でほぼ1週間分。
青魚を週に2〜3回食べれば、十分に届く量です。
ただ、さば缶は製品によって、含まれる量がかなり違います。
缶の栄養成分表示を見てみると、選ぶ目安になります。
それから、さば缶は汁ごと食べるのが大事です。
EPAとDHAは脂に含まれていて、その脂が汁にも溶け出しているからです。
味噌汁やスープに、汁ごと入れるのもいいと思います。
亜麻仁油は、魚の代わりにはならない
オメガ3の働きを期待してとっているなら…
求めているのは、EPAとDHAのはずです。
それは、亜麻仁油やえごま油からは、わずかしか得られません。
オメガ3がほしいなら、魚を食べましょう。
目安は、週に2〜3回です。
